انواع برنامه های بدنسازی بر اساس اندام و نوع بدن

 

 


 

اگر لاغر اندام هستید و می خواهید وزنتان افزایش پیدا کند

 و بدن عضله ای داشته باشید این برنامه مناسب شماست

  

  روز اول

 

پرس بالا سینه      10/4

پرس سینه دمبل    10/4

پرس زیرسینه      10/3

قفسه سینه                      10/4

جلو بازو لاری      10/4

جلو بازو دمبل ایستاده 12/3

جلو بازو روی میز بالاسینه  10/3

جلو بازو ایستاده هالتر       10/4

 

روز دوم

 

پرس سرشانه با هالتر 10/4

سرشانه با دمبل    8/3

نشرخم دمبل         10/3

نشر از جانب        10/3

کول جفت دمبل      10/3

شراک                12/3

پشت بازو پرسی 12/4

پشت بازو هالتر خوابیده      10/3

پشت بازو سیم کش                        12/3

 

روز سوم

 

بارفیکس دست جمع                      10/3

زیر بغل قایقی       10/4

تی بار دست جمع  12/3

زیر بغل تک دمبل خم          10/3

زیر بغل هالتر خم  10/3

ساعد با هالتر در حد توان

ساعد با میله و وزنه

                                                                

  روز چهارم

 

دوچرخه به مدت 10 دقیقه

جلو ران تک پا کاهشی       (8-8-8) 3

اسکات پا باز       10/4

هاگ پا   10/4

پشت ران سه زاویه                       (نیم بالا- نیم پایین- کامل) 3

پرس پا دمبل        10/3

ساق پا   30/3

5 دقیقه تردمیل

 

=======================================================

 

اگر کمی چاق هستید و شکم و پهلوو بازو های افتاده دارید

 و می خواهید بدنتان عضله ی شود این برنامه پیشنهاد میشود

 

روز اول

 

پرس سینه با دستگاه کراس آور       12/3

قفسه سینه دمبل       10/3

پرس بالاسینه با دستگاه کراس آور   10/3

قفسه بالا سینه دمبل                      8/3

پرس سینه با دستگاه کراس آور       12/3

قفسه زیر سینه دمبل                      10/3

کراس آور           15/3

شنا سویدی          15/3

ساعد هاتر نشسته     15/3

ساعد هالتر از پشت       15/3

 

روز دوم

 

لت از پشت 20/2

زیر بغل هالتر خم  10/3

دمبل پارویی         10/3

دمبل پلاور           10/3

لت از جلو           10/3

بارفیکس                        10/3

پارالل                 12/3

شکم خلبانی         25/3

چوب پهلو ایستاده 5 دقیقه

مسگری ایستاده   5 دقیقه

                                                                  

  روز سوم

 

سرشانه هالتر از پشت       12/3

پرسی سرشانه دمبل                      10/3

پرسی سرشانه دست باز     10/3

نشر از روبه رو هالتر        10/3

نشر از طرفین دمبل                       10/3

نشر هالتر خم       10/3

باتر دیس             15/3

لاوربک              15/3

مچ با دمبل          15/3

تردمیل    10 دقیقه

 

روز چهارم

 

جلو بازو صلیب    10-15-20

پشت بازو دستگاه طنابی     12/3

جلو بازو دمبل لاری           10/3

پشت بازو دمبل فرانسوی    12/3

جلو بازو دستگاه   20/3

پشت بازو دیپ      12/3

جلو بازو دمبل نشسته        10/3

پشت بازو پرسی دست جمع 10/3

شکم روی میز صاف         25/3

دمبل پهلو                        25/3

 

روز پنجم

 

هاگ پا   10/3

پرس پا (پا باز)     10/3

پرس پا (پا جمع )  10/3

جلو ران دستگاه   10/3

پشت ران دستگاه  10/3

ساق پا نشسته     15/3

داخل ران دستگاه  15/3

دوچرخه  5 دقیقه

تردمیل 10 دقیقه

 

=================================================

 

اگر اندام معمولی دارید این برنامه را پیشنهاد میکنیم

 

روز اول

 

پرس بالا سینه هالتر          6/4  - 15

پرس سینه هالتر               6/4  - 15

باتر فلای                        12/3

زیر سینه هالتر     10/3

پارالل                 12/3

پشت بازو هالتر لاری روی پیشانی 10/4

پشت بازو دیپ      12/4

پشت بازو سیم کش دست عکس       10/3

پشت بازو کیک پک           8/4

 

روز دوم

 

بارفیکس دست باز            درحد توان/4

لت از پشت          12-12-15

لت از جلو دست باز           12-12-15

دستگاه اچ           12/3

زیر بغل دمبل خم               8/4

زیر بغل سیم کش نشسته     10/4

اسمیت   پا          8-10-10-12

هاگ پا               10/4

جلو ران             104

پشت ران                        10/4

ساق پا               20/3

 

روز سوم

 

سرشانه دستگاه ایستاده از جلو        8-10-10-12

دمبل پرسی          8/4

هالتر از پشت       8/4

نشر خم              12/3

نشر طرفین          (8-8) 3

جلو بازو سیم کش نشسته   10/3

جلو بازو دمبل شیب           10/3

جلو بازو هالتر بزرگ ایستاده           10/4

جلو بازو میز عکس لاری               8/4

 

=================================================

برنامه اختیاری حجمی فقط برای بالا تنه

 

روز اول

 

پرس تخت دمبل     12/4

قفسه تخت           12/3

باترفلای             12/3

زیر سینه دمبل      10/3

زیر سینه کراس آور          12/3

شنا سویدی          20/2

جلو بازو هالتر     10/4

جلو بازو لاری      10/3

جلو بازو میز شیب دار       10/3

 

روز دوم

 

پرس بالا سینه      12/4

قفسه بالا سینه     12/3

پارالل     12/3

پشت بازو میز مقابل          15/3

لت دست جمع       10/3

سرشانه جلو دستگاه          10/3

سرشانه جلو هالتر                        10/3

نشر از جلو         10/3

 

روز سوم

 

جلو بازو میز شیب دار       10/3

پشت بازو پلاور    10/3

جلو بازو لاری      10/3

پشت بازو سیم کش            10/3

جلو بازو هالتر     10/3

جلو بازو چکشی   10/3

پشت بازو دمبل خم            12/3

 

روز چهارم

 

بارفیکس پشت     10/3

لت دست باز         10/3

کلنگی    10/3

قایقی     10/3

دستگاه اچ           10/3

پلاور دمبل           10/3

سرشانه هالتر از پشت       10/3

نشر خم دمبل        12/3

کول       10/3

لیفت      10/3

 

***************************************************************************

*************************************************

****************

 

 


موضوعات مرتبط:

برچسب‌ها: برنامه بدنسازی،برنامه حجمی،برنامه کاهشی،برنامه افز , برنامه بدن سازی،برنامه سبک،برنامه برای بدنسازی , برنامه،برنامه بدنسازی حرفه ای،برنامه بدنسازی تازه , برنامه بدنسازی جدید و کاربردی،برنامه کاربردی


تاريخ : سه‌شنبه ٢٠ دی ۱۳٩٠ | ۱:٢٧ ‎ب.ظ | نویسنده : هیات بدنسازی | نظرات ()
.: Weblog Themes By M a h S k i n:.