هیات بدنسازی و پرورش اندام شهرستان چادگان
باشگاه بدنسازی و پرورش اندام امام علی شهرستان چادگان
قالب وبلاگ
اعضای هیات
آموزش بدن سازی
برنامه بدنسازی
تبلیغات

انواع برنامه های بدنسازی بر اساس اندام و نوع بدن

 

 


 

 

 

اگر لاغر اندام هستید و می خواهید وزنتان افزایش پیدا کند

 و بدن عضله ای داشته باشید این برنامه مناسب شماست

  

  روز اول

 

پرس بالا سینه      10/4

پرس سینه دمبل    10/4

پرس زیرسینه      10/3

قفسه سینه                      10/4

جلو بازو لاری      10/4

جلو بازو دمبل ایستاده 12/3

جلو بازو روی میز بالاسینه  10/3

جلو بازو ایستاده هالتر       10/4

 

روز دوم

 

پرس سرشانه با هالتر 10/4

سرشانه با دمبل    8/3

نشرخم دمبل         10/3

نشر از جانب        10/3

کول جفت دمبل      10/3

شراک                12/3

پشت بازو پرسی 12/4

پشت بازو هالتر خوابیده      10/3

پشت بازو سیم کش                        12/3

 

روز سوم

 

بارفیکس دست جمع                      10/3

زیر بغل قایقی       10/4

تی بار دست جمع  12/3

زیر بغل تک دمبل خم          10/3

زیر بغل هالتر خم  10/3

ساعد با هالتر در حد توان

ساعد با میله و وزنه

                                                                

  روز چهارم

 

دوچرخه به مدت 10 دقیقه

جلو ران تک پا کاهشی       (8-8-8) 3

اسکات پا باز       10/4

هاگ پا   10/4

پشت ران سه زاویه                       (نیم بالا- نیم پایین- کامل) 3

پرس پا دمبل        10/3

ساق پا   30/3

5 دقیقه تردمیل

 

=======================================================

 

اگر کمی چاق هستید و شکم و پهلوو بازو های افتاده دارید

 و می خواهید بدنتان عضله ی شود این برنامه پیشنهاد میشود

 

روز اول

 

پرس سینه با دستگاه کراس آور       12/3

قفسه سینه دمبل       10/3

پرس بالاسینه با دستگاه کراس آور   10/3

قفسه بالا سینه دمبل                      8/3

پرس سینه با دستگاه کراس آور       12/3

قفسه زیر سینه دمبل                      10/3

کراس آور           15/3

شنا سویدی          15/3

ساعد هاتر نشسته     15/3

ساعد هالتر از پشت       15/3

 

روز دوم

 

لت از پشت 20/2

زیر بغل هالتر خم  10/3

دمبل پارویی         10/3

دمبل پلاور           10/3

لت از جلو           10/3

بارفیکس                        10/3

پارالل                 12/3

شکم خلبانی         25/3

چوب پهلو ایستاده 5 دقیقه

مسگری ایستاده   5 دقیقه

                                                                  

  روز سوم

 

سرشانه هالتر از پشت       12/3

پرسی سرشانه دمبل                      10/3

پرسی سرشانه دست باز     10/3

نشر از روبه رو هالتر        10/3

نشر از طرفین دمبل                       10/3

نشر هالتر خم       10/3

باتر دیس             15/3

لاوربک              15/3

مچ با دمبل          15/3

تردمیل    10 دقیقه

 

روز چهارم

 

جلو بازو صلیب    10-15-20

پشت بازو دستگاه طنابی     12/3

جلو بازو دمبل لاری           10/3

پشت بازو دمبل فرانسوی    12/3

جلو بازو دستگاه   20/3

پشت بازو دیپ      12/3

جلو بازو دمبل نشسته        10/3

پشت بازو پرسی دست جمع 10/3

شکم روی میز صاف         25/3

دمبل پهلو                        25/3

 

روز پنجم

 

هاگ پا   10/3

پرس پا (پا باز)     10/3

پرس پا (پا جمع )  10/3

جلو ران دستگاه   10/3

پشت ران دستگاه  10/3

ساق پا نشسته     15/3

داخل ران دستگاه  15/3

دوچرخه  5 دقیقه

تردمیل 10 دقیقه

 

=================================================

 

اگر اندام معمولی دارید این برنامه را پیشنهاد میکنیم

 

روز اول

 

پرس بالا سینه هالتر          6/4  - 15

پرس سینه هالتر               6/4  - 15

باتر فلای                        12/3

زیر سینه هالتر     10/3

پارالل                 12/3

پشت بازو هالتر لاری روی پیشانی 10/4

پشت بازو دیپ      12/4

پشت بازو سیم کش دست عکس       10/3

پشت بازو کیک پک           8/4

 

روز دوم

 

بارفیکس دست باز            درحد توان/4

لت از پشت          12-12-15

لت از جلو دست باز           12-12-15

دستگاه اچ           12/3

زیر بغل دمبل خم               8/4

زیر بغل سیم کش نشسته     10/4

اسمیت   پا          8-10-10-12

هاگ پا               10/4

جلو ران             104

پشت ران                        10/4

ساق پا               20/3

 

روز سوم

 

سرشانه دستگاه ایستاده از جلو        8-10-10-12

دمبل پرسی          8/4

هالتر از پشت       8/4

نشر خم              12/3

نشر طرفین          (8-8) 3

جلو بازو سیم کش نشسته   10/3

جلو بازو دمبل شیب           10/3

جلو بازو هالتر بزرگ ایستاده           10/4

جلو بازو میز عکس لاری               8/4

 

=================================================

برنامه اختیاری حجمی فقط برای بالا تنه

 

روز اول

 

پرس تخت دمبل     12/4

قفسه تخت           12/3

باترفلای             12/3

زیر سینه دمبل      10/3

زیر سینه کراس آور          12/3

شنا سویدی          20/2

جلو بازو هالتر     10/4

جلو بازو لاری      10/3

جلو بازو میز شیب دار       10/3

 

روز دوم

 

پرس بالا سینه      12/4

قفسه بالا سینه     12/3

پارالل     12/3

پشت بازو میز مقابل          15/3

لت دست جمع       10/3

سرشانه جلو دستگاه          10/3

سرشانه جلو هالتر                        10/3

نشر از جلو         10/3

 

روز سوم

 

جلو بازو میز شیب دار       10/3

پشت بازو پلاور    10/3

جلو بازو لاری      10/3

پشت بازو سیم کش            10/3

جلو بازو هالتر     10/3

جلو بازو چکشی   10/3

پشت بازو دمبل خم            12/3

 

روز چهارم

 

بارفیکس پشت     10/3

لت دست باز         10/3

کلنگی    10/3

قایقی     10/3

دستگاه اچ           10/3

پلاور دمبل           10/3

سرشانه هالتر از پشت       10/3

نشر خم دمبل        12/3

کول       10/3

لیفت      10/3

 

***************************************************************************

*************************************************

****************

برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس

 

روز اول :

پرس سینه با هالتر ۴ ست: تا نهایت خستگی با وزنه نسبتا سبک نکته

(تمام ست ها رو تا نهایت خستگی انجام داده سپس در انتهای هر ست ۵ ثانیه استراحت کرده و دوباره تا نهایت خستگی هالتر رو پرس کنید)

پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی : مانند بالا

کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی : (۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی)

پشت بازو با هالتر خوابیده رو صورت ۴ ست تا نهایت خستگی و ۵ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

پشت بازو دمبل تکی خوابیده رو صورت ۴ ست مانند بالا

پشت بازو با سیمکش از بالای سر ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

-----------------------------------------------------------------------------

روز دوم :

زیر بغل سیم کش از جلو ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

زیر بغل دمبل پلاور ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا

زیر بغل تی بار ۴ ست تا نهایت خستگی مانند بالا
جلو بازو با سیمکش تکی ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با هالتر لاری دست بسته ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو بازو با دمبل روی دستگاه لاری ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

ساعد ۴ ست تا نهایت خستگی

----------------------------------------------------------------------------

روز سوم :

سرشانه با هالتر ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نشر سرشانه از جانب ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نشر سرشانه خمیده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

کول با هالتر + شراگز با هالتر   ۴ ست با ۱۷ تکرار

------------------------------------------------------------------------------

روز چهارم:

اسکوات پا با هالتر : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

پرس پا معکوس : ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

جلو پا با ماشین پشت پا با ماشین   ۴ ست با ۱۷ تکرار

ساق پا ایستاده ۴ ست تا نهایت خستگی و سپس ۵ ثانیه استراحت و دوباره تکرار تا نهایت خستگی

نکته مهم در این برنامه تمرینی اینست که تکرار ها باید بصورت نیمه انجام شود تا فشار بصورت متوالی بر روی عضله هدف اعمال شود.

نکته دیگر این که در کنار این برنامه تمرینی باید حتما از تمرینات هوازی ۳ روز در هفته استفاده شود.

برنامه غذایی باید کامل و سرشار از پروتئین باشد و کربو هیدرات ها از ساعت ۶ بعد از ظهر به بعد نباید زیاد مصرف شود.

از مکمل هایی مثل : پروتئین ۱۰۰ % whey و آمینو اسید ۲۲۲۲ و چربی سوزها هم میتوانید در کنار این برنامه تمرینی استفاده کنید.

 

[ سه‌شنبه ٢٠ دی ۱۳٩٠ ] [ ۱:٢٧ ‎ب.ظ ] [ هیات بدنسازی ]
.: Design SEA :.
مربی باشگاه

نام : میلاد بهمن زیاری """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" دارای کارت مربیگری درجه 3 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" متولد 1365 """"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
اطلاعیه باشگاه
امکانات سایت