هیات بدنسازی و پرورش اندام شهرستان چادگان
باشگاه بدنسازی و پرورش اندام امام علی شهرستان چادگان
قالب وبلاگ
اعضای هیات
آموزش بدن سازی
برنامه بدنسازی
تبلیغات

قابل استفاده جهت آموزش حرفه ای پرورش اندام

پرس سینه ، جلو بازو ، پشت بازو ، ران ، پا ، سر شانه ، شانه ، باسن ، کول ، فیله کمر ، زیر بغل ، شکم ، گردن ، پهلو ، ساعد ، ساق و غیره

 


در این قسمت از سایت اموزش تمام حرکات بدنسازی برای دوستانی که در نحوه صحیح حرکات مشکل دارند قرار میگیرد

 

 

..........................................................................................................

╔═════════ ೋღ❤ღೋ ═════════╗

 

آموزش حرکات صحیح بدن سازی 

 

╚═════════ ೋღ❤ღೋ ═════════╝

 

تمرینات سینه عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود . به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند ، و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است . از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است .

حرکات مناسب برای افزایش حجم : پرس سینه هالتر ، پارالل،پرس بالا سینه هالتر ، پرس زیر سینه هالتر

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی : انواع حرکات با دمبل و سیم کش

پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

 


 

 

پرس سینه دمبل : انجام این حرکت به بخش خارجی عضله
(پکورالیس مارژر) ، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند . به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند




پرس سینه هالتر دست جمع : در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود




پرس سینه دستگاه : این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد



 


قفسه سینه دمبل : این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود




 

 
 
پروانه : انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است




کراس اور : یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است 



پلاور دمبل : انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

 



پارالل : یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید



پلاور هالتر :


 

 

پرس بالا سینه هالتر : انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید

 



پرس بالا سینه دمبل : این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود





قفسه بالا سینه دمبل : این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میشود


 


پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) : بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه




پرس سینه دستگاه نشسته : این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود



قفسه بالا سینه سیم کش : انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود




 
انواع تمرینات شنا :
 
 
برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای
 
 

 

( برای کسانی که آسیب شانه و سینه دارن این حرکات توصیه نمیشه )

پرس زیر سینه : 
 

برای جمع شدن عضلات پایینی سینه

افراد مبتدی تا 2 ماه این حرکت را ندارند 

 

 

پرس زیر سینه دمبل :

افزایش حجم سینه و افزایش خط قفسه 

 

 

قفسه زیر سینه دمبل :

افزایش خط قسمت سینه

 

 

جلو بازو(دو سر بازویی)


بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است . داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است . انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.

 

حرکات مناسب برای افزایش حجم:


جلو بازو هالتر ایستاده ، جلو بازو هالتر لاری ، جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک


حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:

جلو بازو دمبل تک خم ، جلو بازو دمبل خوابیده ، جلو بازو دمبل لاریو جلو ، جلو بازو سیم کش تک تک

حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی :

جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری ، دمبل تک خم

تمرینات جلو بازو با هالتر 

جلو بازو هالتر ایستاده : مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد ، همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند

 


جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع : برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر میباشد

 

 


جلو بازو هالتر ایستاده دست باز : حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های بیرونی عضله دوسر بازوی 



 

 


جلو بازو هالتر لاری : این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد . انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است 

 


جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس : این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند .

 


تمرینات دیگر جلو بازو


-------------------------


 

پشت بازو سیم کش ایستاده : برای افزایش حجم پشت بازو ها

و خط افتادن ناحیه پشت بازو

 

پشت بازو پرسی دستگاه اسمیت : برای حجم گرفتن پشت بازو ها

( این حرکت برای افزایش رکورد پرس سینه بسیار مفید میباشد )

 

پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته : این حرکت را با تعداد

ست های بالا بزنید

 

پشت بازو هالتر خوابیده : این حرکت در حجم رسانی پشت بازو ها

بسیار مفید میباشد و باید در تعداد ست های بالا زده شود مثلا : 3/20

( بعد از این حرکت پشت بازو سیم کش ایستاده پیشنهاد می گردد )

 

پشت بازو سیم کش خوابیده : برای ایجاد خط در ناحیه پشت بازو 


پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا : برای افزایش حجم پشت بازو ها 

( اگر تازه کار هستید این حرکت را روی میز تخت انجام دهید )
+++++++++++++++++++++++

 

 

پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین : درگیر کردن عضلات داخلی

پشت بازو ( اگر تازه کار هستید این حرکت مناسب شما نیست )


پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین : 

 ( اگر تازه کار هستید این حرکت مناسب شما نیست )

triceps arms exercises photos

 


پشت بازو هالتر پرسی : بهترین حرکت برای درگیر کردن

سینه و پشت بازو ها

triceps arms exercises photos

 


سیم کش از پشت با طناب : این حرکت برای خط افتاده بدن و همچنین کشیده شده پشت بازو ها فوق العاده است

triceps arms exercises photos

 


جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین : برای کشیده شدن جلو بازو ها

biceps exercises overhead cable curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 
 

جلو بازو لاری سیم کش : برای تخم مرغی کردن عضلات جلو بازو 

این حرکت در ردیف اول با دمبل جفت ایستاده پیشنهاد می گردد

biceps exercises cable preacher curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو سیم کش با طناب : در گیر کردن پشت بازو و جلو بازو ها و ساعد

biceps exercises cable hammer curls rope attachment آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل جفت رو به  بیرون نشسته : برای عضلات بیرونی جلوبازو

biceps exercises seated dumbbell inner bicep curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

جلو بازو دمبل جفت چکشی لاری : برای افزایش حجم قسمت بیرونی جلوبازو و در گیر کردن ساعد

biceps exercises preacher hammer dumbbell curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

جلو بازو دمبل تک لاری : حرکتی فوق العاده که با تعداد ست های بالا باید زده شود تا نتیجه مطلوب به دست آید

biceps exercises one arm dumbbell preacher curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل جفت چکشی : برای افزایش حجم قسمت طرفین بازو

biceps exercises hammer curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل ایستاده همزمان : حرکتی فوق العاده برای تخم مرغی کردن عضلات

biceps exercises dumbbell bicep curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل متناوب ایستاده : این حرکت قسمت جلویی

بازو را افزایش می دهد

biceps exercises dumbbell alternate bicep curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل تک خمیده : یا جلو بازو آرنولدی که برای تخم مرغی

کردن عضله ی جلو بازو بسیار مفید است

biceps exercises concentration curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار : این حرکت هم قسمت داخلی

جلو بازو و هم ساعد را تحت تاثیر قرار می دهد

biceps exercises incline one arm dumbbell curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو دمبل چکشی متناوب : برای افزایش قسمت خارجی بازو ها

biceps exercises alternate hammer curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو هالتر ساده دست باز : این حرکت قسمت داخلی جلو

بازو را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث گرد شدن جلو بازو می گردد

biceps exercises wide grip standing barbell curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو هاالر ez  لاری دست آویزان : در هنگام زدن این حرکت باید توجه داشت که پاها به سمت عقب باشد تا راحت تر بتوانید حرکت را بزنید

این حرکت برای افراد تازه کار مناسب نمی باشد

biceps exercises spider curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

 

 

جلو بازو هالتر ez خمیده : در گیر کردن قسمت داخلی عضله ها 

همیشه به یاد داشته باشد اگر هالتر را دست جمع بگیرید 

یعنی روی عضلات داخلی کار می کنید و اگر دست باز بگیرید

عضلات خارجی بازو ها در گیر میشوند

biceps exercises seated close grip concentration barbell curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

 

 

جلو بازو هالتر ساده : برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها

( قسمت خارجی بازو ها )

biceps exercises barbell curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

 

 

جلو بازو هالتر دست جمع : 

برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها

( قسمت داخلی بازو ها )

biceps exercises close grip standing barbell curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

 

 

 

جلو بازو هالتر ez جمع : برای گرد کردن و افزایش حجم جلو بازو ها

( قسمت داخلی بازو ها )

biceps exercises ez bar curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

 

 

 

جلو بازو هالتر دست معکوس ( ساعد ) : این حرکت هم ساعد و هم جلو

بازو را تحت تاثیر قرار میدهد

biceps exercises drag curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری 

 

 

 

جلو بازو لاری میله ez : برای گرد کردن جلو بازو

( این حرکت بهتر است در اول برنامه زده شود )

biceps exercises preacher curls آموزش حرکت جلو بازو به صورت تصویری

عکس حرکتهای بدنسازی پرس سرشانه ماشین یا دستگاه : 
برای قسمت پشت عضلات سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته ) : 

برای پهن شدن دو طرف سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

سرشانه هالتر از جلو نشسته  اسمیت :

برای افزایش حجم قسمت جلوی سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

نشر از جلو جفت دست با وزنه :

برای افزایش حجم گردی های جلوی سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

نشر از جلو دمبل متناوب :

برای افزایش حجم گردی های جلوی سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

نشر از جلو تک دست سیم کش :

برای خط افتادن قسمت گردی های سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته :

برای افتادن سرشانه به قسمت پایین 

( چهار شانه شدن )

traps neck exercises photos

 

 

 

شراک دمبل از طرفین : 

برای افتادن سرشانه به قسمت پایین 

( چهار شانه شدن )

 

 

 

 

شراک هالتر از پشت :

آوردن عضلات پشت گردن 

traps neck exercises photos

 

 

 

شراک هالتر از جلو : 

کشیده شدن سرشانه به جلو برای جلوگیری از حالت ایجاد شدن قوز

 

traps neck exercises photos

 

 

 

پرس سرشانه هالتر از پشت ایستاده :

برای قسمت عضلات پشتی سرشانه

 

 

 

 

پرس سرشانه اسمیت از پشت ( نشسته ) : 

برای قسمت عضلات پشتی سرشانه

 

 

 

 

نشر خم نشسته :

افزایش حجم عضلات پشتی گردی سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

کشش کول  ( ذوزنقه ای ) هالتر از جلو :

حرکتی عالی برای در آوردن کول سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

نشر جانب سیم کش تک دست :

برای افزایش حجم و خط افتادن قسمت گردی سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

کشش کول  ( ذوزنقه ای ) جفت دمبل از جلو :

برای در آوردن کول سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

 

نشر جانب ایستاده : 

برای افزایش حجم گردی دو طرف سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

پرس سرشانه دمبل نسشته :

برای پهن شدن قسمت سرشانه

shoulders deltoids exercises photos.

 

 

 

پرس سرشانه هالتر از جلو ( نشسته ) :

برای افزایش حجم قسمت جلویی سرشانه 

shoulders deltoids exercises photos

 

 

نشر جانب تک دست :

برای افزایش حجم گردی سرشانه

shoulders deltoids exercises photos

 

 

هاک پا ماشین : برای افزایش حجم قسمت زانوی پا

quadriceps legs exercises photos 

 

 

اسکات هالتر از جلو : برای گرد شدن قسمت پشت پا

quadriceps legs exercises photos 

 

 

اسکات دمبل روی نیمکت :

برای افزایش حجم هم ران و هم زانو ها

quadriceps legs exercises photos

 

 

 

اسکات هالتر روی نیمکت :

گرد شدن قسمت پشتی پا

quadriceps legs exercises photos 

 

 

 

لانگز هالتر ( قیچی ) :

برای افزایش قدرت پا و ران

( برای افراد تازه کار توصیه نمی شود )

quadriceps legs exercises photos 

 

 

هاک اسکات هالتر :

برای افزایش حجم قسمت پشت ران

quadriceps legs exercises photos 

 

 

اسکات ۹۰ درجه  هالتر :

گرد شدن قسمت پشت پا و افزایش حجم ران

quadriceps legs exercises photos 

 

 

 

پرس پا ماشین :

برای افزایش حجم زانو ها

quadriceps legs exercises photos 

 

 

اسکات اسمیت : 

گرد شدن قسمت پشت پا و افزایش حجم ران

quadriceps legs exercises photos

 

 

 

بیرون پا ماشین : افزایش قسمت داخلی پا

quadriceps legs exercises photos

 

 

اسکات هالتر پا باز : برای افزایش حجم قسمت بیرونی زانو

quadriceps legs exercises photos

 

 

 

پشت پا لیفت اسمیت : برای تقویت فیله ی کمر و پشت ران

back lats exercises photos 

 

 

 

پشت پا لیفت هالتر : برای تقویت فیله ی کمر و پشت ران

back lats exercises photos.

 

 

ددلیفت : برای تقویت فیله کمر

hamstrings legs exercises photos 

 

 

پشت پا ماشین نشسته : حرکتی عالی برای افزایش

حجم  قسمت جلویی ران ها 

hamstrings legs exercises photos

 

 

پشت پا  ماشین خوابیده : 

افزایش حجم  قسمت پشتی (باسن ) ران ها 


hamstrings legs exercises photos

 

 

 

ساق پا دستگاه نشسته :

برای افزایش حجم ساق پا

calf calves exercises photos 

 

 

ساق پا پرسی ( روی دستگاه پرس پا ) :

برای افزایش حجم ساق پا

calf calves exercises photos 

 

 

ساق روی دستگاه هاک پا :

برای افزایش حجم ساق پا

calf calves exercises photos 

 

 

ساق پا دمبل تک تک ایستاده 

calf calves exercises photos

 

سیم کش بالا دست جمع :

برای کشیده شدن عضلات زیر بغل و افزایش حجم زیر بغل

back lats exercises photos

 

 

بارفیکس دست جمع از رو :

برای تقویت مچ و زیر بغل

back lats exercises photos

 

 

سیم کش بالا دست موازی : برای کشیده شدن عضلات زیر بغل

و افزایش حجم زیر بغل

back lats exercises photos

 

 

 

بارفیکس دست باز با ماشین : 

برای تقویت مچ و زیر بغل

back lats exercises photos

 

 

زیر بغل هالتر خمیده :

برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به جلو

و افزایش حجم زیر بغل ها

back lats exercises photos

 

 

تی بار دست باز :

برای کشیده شدن عضلات زیر بغل به جلو

و افزایش حجم زیر بغل ها

back lats exercises photos

 

 

 

اره ای جفت دمبل روی میز شیب بالا :

افزایش حجم زیر بغل

این حرکت برای تازه کار ها مناسب است

back lats exercises photos

 

 

قایقی دست موازی :

افزایش حجم زیر بغل و کشیده شدن به جلو

 

 

 

 

هالتر خمیده با اسمیت :

افزایش حجم سرشانه و زیر بغل

back lats exercises photos

 

 

کشش همسترینگ خوابیده :

برای کمر

butt booty exercises photos

 

 

چرخش کمر با میله نشسته :

برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها

abs abdominals exercises photos

 

 

چرخش شکم با وزنه روی زمین :

برای شش تکه شدن شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

پهلو دمبل تک :

برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها

 

 

 

کشش پهلو ها خوابیده :

برای جلوگیری از افتادگی پهلو ها

abs abdominals exercises photos

 

 

زیر شکم چرخشی پا متناوب :

حرکت شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

جمع کردن همزنان دست و پا :

برای صاف کردن شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

شکم نیمه پا جمع روی توپ یا میز یا ( کرانچ ) :

برای آب کردن چربی های شکم و شش تکه کردن

abs abdominals exercises photos

 

 

شکم نشسته با ماشین

abs abdominals exercises photos

 

 

پیاده روی خوابیده :

برای صاف شدن شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

زیر شکم روی پارالل ( خلبانی ) :

آب کردن قسمت ناف به پایین شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

زیر شکم آویزان از بارفیکس پا ۹۰ درجه :

آب کردن قسمت ناف به پایین شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

زیر شکم روی میز شیب دار :

صاف کردن شکم

abs abdominals exercises photos

 

 

شکم روی میز شیب دار :

حرکتی فوق العاده برای شش تکه کردن شکم 

این حرکت را به صورت ست های 50 تا 100 تایی در

3 یا 4 مرحله ( در حد توان ) انجام دهید 

abs abdominals exercises photos

 

 

 

زیر شکم با پاهای ۹۰ درجه روی زمین :

صاف کردن قسمت پایینی شکم

abs abdominals exercises photos


برای دانلود عکس های بیشتر و این عکسها روی دانلود کلیک کنید

 

دانلود

 

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: 

[ دوشنبه ۱ فروردین ۱۳٩٠ ] [ ٧:٥۸ ‎ق.ظ ] [ هیات بدنسازی ]
.: Design SEA :.
مربی باشگاه

نام : میلاد بهمن زیاری """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" دارای کارت مربیگری درجه 3 """""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" متولد 1365 """"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
اطلاعیه باشگاه
امکانات سایت